רשימת המצרכים שמומלץ להחזיק במזווה (או במקרר)

“פתאום נפל עלינו הדבר הזה” – הוא משפט שאני שומעת לא מעט.
הם מגיעים אליי בטלפון, בפייסבוק, או אפילו מזהים אותי ברחוב, “שמעתי שאת מלמדת לבשל אוכל  טבעוני, מה אני יכול/ה להכין לילד/ה?”
בהתחלה כשהילדה או הילד  מחליטים לעבור לטבעונות ההורים חושבים שזה עוד “שגעון” של גיל ההתבגרות, אח”כ זה קצת מלחיץ ומפחיד, כי מי שלא מכיר חושב  שהתזונה של טבעונים לקויה ושחסרים להם ברזל וחלבון ועוד ערכים תזונתיים חשובים.
אז ראשית חשוב לי לומר, תעצרו רגע ותסתכלו על הילד או הילדה שלכם, שיש להם ערכים והם רואים את האחר ומלאים בטוב לב וחמלה, תזכרו רגע איך אתם הייתם בגילם ותהיו גאים בעצמכם שגידלתם ילדים עם ערכים שחושבים עצמאית ומוכנים לוותר למען מה שחשוב להם.
ושנית, כדאי שתדעו: תזונה טבעונית יכולה להיות הכי בריאה בעולם, (ספורטאים מכל העולם עוברים לטבעונות כי זה מה שהופך את הגוף שלהם לחזק וחיוני יותר) חשוב רק לדעת מה לאכול ואיך לשלב ובשביל זה אני כאן.
אני עוסקת בבישול טבעוני כבר מספר שנים, פיתחתי קורסים וסדנאות לבישול בריא ותכנית ללווי און ליין מרחוק המיועדים למי שרוצה לעשות שינוי בתזונה ולא יודע כיצד.
בקורסים, בסדנאות ובליווי מרחוק אני נותנת מידע, טיפים ומתכונים לבישול טעים ובריא בקלות.

הנה רשימת המצרכים שאני ממליצה שיהיו בבית

קטניות

חומוס, שעועית, עדשים בצבעים שונים, סויה (אדממה, חלב ויוגורט סויה, טופו, סויה יבשה), אפונה, שעועית מש, שעועית מכל הצבעים, אפונה, לוביה וכו’

הן עשירות בחלבון, ברזל וסיבים תזונתיים, ומאד משביעות, אני משרה ומבשלת כמות גדולה ואז מקפיאה במנות, כל פעם שאני רוצה לשלב שעועית או חומוס במנה שלי אני שולפת שקית מהפריזר וזורקת לסיר.

אפשר גם להשתמש בהן ללא בישול להכנת קציצות נהדרות (כמו פלאפל)

הכוכבים שלי: חומוס, שעועית לבנה, עדשים מכל הצבעים

 
דגנים

קינואה, חיטה ומוצריה (בורגול, פסטה, קוסקוס, סייטן), אורז, שיבולת שועל /קוואקר, תירס, שיפון, דוחן, שעורה

מאד מזינים ובריאים, עשירים בסיבים תזונתיים, ומהווים מקור חשוב של תרכובות נוגדי חמצון.

השילוב שלהם עם קטניות מהווה שילוב מנצח של חלבון מלא.

במזווה שלי תמיד תמצאו: אורז מכל הסוגים, קינואה, בורגול, קוסקוס, כוסמת ירוקה

 
פירות, ירקות ועלים ירוקים מכל הסוגים

עשירים בכלורופיל, שהוא נוגד חימצון המסייע לניקוי הגוף ולהאטת תהליכי ההזדקנות, עשירים בסיבים תזונתיים, שתורמים לתחושת שובע ועוזרים לפעילות מערכת העיכול.

יש בהם גם ויטמינים כמו ויטמין C, חומצה פולית וויטמין K, ולכן מומלץ לשלב אותם בתזונה היומית – בסלטים, בכריכים במרקים ובכל מזון אחר, מאד בריאים ומוסיפים לכל ארוחה הרבה ערכים תזונתיים.

אני מניחה בסלון ובפינת האוכל קערות עם שפע פירות כך שהם זמינים כל אחד יכול לנשנש.

 

טיפ לשמירה על עשבי התיבול טריים: 

שומרים בנייר סופג או נייר עיתון ומשתמשים בימים הראשונים שלאחר הרכישה.

 
אגוזים – אגוזים, שקדים, קשיו, בטנים, פיסטוקים וכו’
גרעינים וזרעים – דלעת, חמניה, שומשום, צנוברים, צ’יה, פשתן, אמרנט

טבעיים, לא קלויים ולא מומלחים. הם עשירים בחומצות שומן בלתי רוויות העוזרות להגן על הלב, בסיבים תזונתיים, וויטמינים ומינרלים שונים (ויטמין E, מגנזיום, אבץ, ועוד)

 ניתן לנשנש אותם סתם כך בין הארוחות, לפזר על  סלט, להכין גרנולה, או ולהכין מהם גבינות מדהימות.

 אצלי במקרר או במקפיא תמיד יש: שקדים, אגוזי קשיו, אגוזי מלך, זרעי דלעת

 
מוצרי “חלב”

אנחנו רגילים בתזונה המערבית לצרוך הרבה מוצרי חלב, העובדה שהחלטנו לצמצם חלב מן החי לא משנה את העובדה שאנחנו אוהבים ורגילים אליהם, לשמחתנו יש היום שפע של סוגי חלב צמחי ממקורות שונים (סויה, שקדים, שיבולת שועל, אורז וכו’) וגם מוצרי חלב כמו גבינות, יוגורטים, מעדנים וכו’ – ממש חגיגה לעיניים, ניתן להשיג את המוצרים בכל סופר מרקט רגיל. בנוסף, יש מוצרי בוטיק שניתן לרכוש בחנויות טבע.

לא הכל מתאים לכל אחד, לכן אני ממליצה בכל פעם לקנות משקה/חלב/יוגורט אחר ולראות למה מתחברים.

גבינות:

יש המון סוגים של “גבינות” בסופרים הרגילים ובחנויות הטבע. מרבית המוצרים הנמכרים בסופר הם מתועשים ויומיומיים:

  • גבינה לבנה למריחה של תנובה
  • גבינות קשות של וגה או משו משו (צהובות או קשות בסגנון בולגרית, חלומי וכד’) – הגבינות הלו מבוססות על שמן ולכן עדיף לא להגזים בצריכתן
  • בחנויות טבע יש גם מוצרי בוטיק משובחים יותר: גבינות שמנת סויה בטעמים של Mama Qi, גבינות רכות וקשות מעולות של אוטופי ועוד יצרנים שונים.

שמנות לבישול והקצפה:

קרם קוקוס 17-22% שומן עמיד – משמש אותי המון לבישול ואפיה של מנות מלוחות ומתוקות (הסבר מורחב על קרם קוקוס בהמשך)

שמנת לבישול עמידה של אלפרו מאורז/סויה

שמנת מתוקה פרווה עמידה או טריה – אני אישית פחות אוהבת

קרם קוקוס

 בכל סדנה אני נשאלת מחדש “מה ההבדל בין קרם קוקוס לחלב קוקוס” אז הנה הסבר קצר וממוקד על מוצרי קוקוס:

  1. יש שפע של מוצרים וכל יצרן קורא למוצר שלו בשם שהוא רוצה (מי קוקוס, חלב קוקוס, קרם קוקוס) השם לא רלוונטי אלא אחוזי השומן שמצויינים בטבלת הערכים התזונתיים.
  2. קרם זה 17% ומעלה ויכול לשמש לרוטב לפסטה, לקארי, לריזוטו, לקינוחים, לגלידה ועוד.
  3. פחות מ 17% זה נחמד לשתיה לשייקים וכו’
  4. תעשיית הקוקוס היא תעשיה מאד אכזרית, בכל מזרח אסיה חוטפים גורי קופים מהג’ונגל ומאלצים אותם במכות לטפס לראש העצים ולקטוף קוקוסים, הם קשורים בצוואר בשלשלאות ברזל כל חייהם.

יש חברות שמצהירות שלא משתמשות בקטיף קופים, בארץ למיטב ידיעתי יש 2 בלבד: Aroy D ו Taste of asia.

Aroy D גם ללא חומר משמר ויש להם גדלים שונים מ 150 גר’ ועד 1 ליטר.

מתכונים עם קרם קוקוס (לא מקטיף קופים) כאן

 

טופו

טופו קשה טרי – נמכר במקררים בכל הסופרים, בעל מרקם קשה דומה לגבינה בולגרית, משמש בעיקר למוקפצים, לקציצות או לטיגון (שניצלונים), אבל גם לפשטידות, ממרחים ועוד. 

טופו רך טרי – נמכר בדרך כלל בחנויות טבע במקררים, בעל מרקם רך מעט יותר (קצת כמו גבינה צפתית) 

אפשר לעשות איתו כמעט הכל. 

טופו משי עמיד – זהו טופו רך מאד במרקם של גבינת ריקוטה, נמכר באריזות קרטון ואקום במדפים של המוצרים האסיאתים. 

טופו משי משמש בעיקר לממרחים, קינוחים, פשטידות ועוד (אי אפשר לחתוך ולטגן) 

בארץ יש 3 דרגות רכות של טופו משי (אריזה אדומה/תכלת/סגולה – ההבדלים בינהם לא מאד גדולים) 

היתרון בטופו משי הוא שאפשר לשמור במזווה ולשלוף מתי שנרצה, הוא לא דורש קירור. 

לטופו יש טעם מאד עדין (יש שיגידו שהוא חסר טעם) ולכן חייב טבילה במרינדה כלשהי או בישול ברוטב. 

שימו לב שטופו טרי הוא מוצר רגיש וחייב לאפסן בקירור, לצערי יש חברות שלא משנעות את הטופו כמו שצריך והוא מתקלקל מאד מהר, אמנם בתקופה האחרונה יש יותר מודעות ודרישה המצב השתפר. 

 

איך מזהים טופו מקולקל? 

  • שימו לב לתאריך היצור והתפוגה. אל תמתחו אותם. 
  • אם פתחתם טופו ושקית הואקום נפוחה סימן שהוא מקולקל. 
  • לטופו מקולקל יש ריח מזעזע, לטופו טרי יש ריח מאד מאד עדין. 

אז הנה כמה מתכונים מעולים מחומר הגלם הנהדר הזה

 

 
סויה יבשה

מדובר במוצר יבש עמיד שאפשר לרכוש במגוון גדלים וסוגים משבבים טחונים ועד נתחים להכנת שניצלים, (גם האיכות משתנה), אם הוא איכותי הוא מהווה מקור טוב לחלבון. וניתן לשמור בארון עד לשימוש.

צריך לבשל בציר ירקות או במים עם טעם (בצל/שום/עלי דפנה/עשבי תיבול) ומלח ואז לסנן, לסחוט ולהשתמש כמו רצועות עוף או בשר טחון תלוי מה רוצים להכין.

אני מחזיקה בבית סויה בשבבים (לבולונז) וכן נתחים בינוניים לשווארמה וגדולים לשניצלונים

 

הנה שני מתכונים עם סויה:

שווארמה עם נתחים

ובולונז עם שבבים קטנים.

 
סייטן

הסייטן הוא חלבון חיטה דל בשומן ועשיר בחלבון וסידן,, בעל מרקם סיבי (קצת מזכיר בשר או עוף) סופח טעמים בקלות ומתאים למגוון של תבשילים, מוקפצים וגם למנגל.

 צריך לדעת איך להשתמש בסייטן אבל ברגע שלומדים ומתנסים, מתאהבים בו. 

את הסייטן ניתן להשיג היום גם בחלק מהסופרים הרגילים אבל בעיקר במחלקות הגרין ובחנויות הטבע במקפיא (בגרסה גולמית ללא תיבול) או במקררים (בגרסה מתובלת במגוון סגנונות: שווארמה, אסיאתי, מזרחי ועוד).

את הסייטן הגולמי ניתן לשמור בהקפאה ולהפשיר כשרוצים להשתמש.

לאחר ההפשרה, חותכים לרצועות (לשווארמה או למוקפץ) או לפרוסות (לשניצל), משרים במרינדה בהתאם לתבשיל שמכינים ומקפיצים או מטגנים.

100 גר סייטן מכילים:

120 קק”ל  (ממש כמו חזה עוף דל שומן). 

25 גר’ חלבון

פחות מ-1.5% שומן 

10 מ”ג נתרן (בסייטן בטעם טבעי).

500-800 מ”ג סידן (לעומת בשר אשר לא מכיל כמעט סידן, ואף עובר את כמות הסידן בחלק מהגבינות)

 

טחינה

“החברה של הטבעונים”, מלאה בסידן וברזל ומשמשת כבסיס להרבה מאד ממרחים ולהדבקת קציצות ולביבות.

כף טחינה מכילה בין 1-5 מג’ ברזל  ו 20-150 מג’ סידן (לעומת 0 ברזל ו-10 סידן בחמאה) (הערכים הגבוהים הם לטחינה משומשום מלא). מומלץ להשתמש בטחינה גולמית משומשום מלא, אבל עם קשה לכם עם הטעם הדומיננטי, גם טחינה רגילה היא מקור מצויין ובריא

 
קמחים מחומוס ועדשים כתומות

קמחים מקטניות, משמשים המון במטבח הטבעוני להכנת חביתה טבעונית או לעיבוי של פשטידות, רטבים וקציצות.

כדאי לשים לב שלקמח חומוס יש טעם יותר דומיננטי והוא מעניק למנות בו הוא משולב טעם קצת “פאלאפלי”.

חשוב לשים לב! כשאתם הולכים לקנות קמח חומוס בפעם הראשונה, שאלו את המוכר או בידקו על האריזה האם הוא קלוי או לא, קמח חומוס קלוי (מיועד בעיקר לגונדי) הוא בעל טעם דומיננטי הרבה יותר.

אני מעדיפה את הקמח הלא קלוי אותו ניתן לרכוש בעיקר בחנויות טבע או במחלקות האורגני/גרין בסופרים הרגילים.

הנה כמה מתכונים העושים שימוש בקמחי קטניות

 
מוצרים נוספים “למתקדמים”

קמחים מדגנים

קמח אורז, קמח שיבולת שועל, קמח תירס, קורנפלור, קמח כוסמת – משמשים בעיקר למי שמעדיף להמנע משימוש בקמחים המכילים גלוטן

 

אגר אגר 

אם אתם מכינים הרבה מוסים וקינוחים זה מוצר שישמש אתכם במקום ג’לטין, הוא נמכר בחנויות למוצרי בישול ואפיה באבקה או פתיתים.

 

שמרי בירה

מגיעים בפתיתים או אבקה, מכילים שפע ויטמיני B ובעלי טעם שמזכיר גבינה, אני מפזרת מעט מעל פסטה, אפשר להוסיף לפשטידה או רטבים לבנים. שימו לב שהטעם שלהם מאד חזק אז הוסיפ ממש מעט.

 

 

רשימה מקוצרת לממהרים:

למקרר:

חלב סויה

טופו קשה

גבינה לבנה למריחה

יוגורט סויה טרי

מבחר אגוזים ושקדים לא קלויים

פירות, ירקות, עשבי תיבול ועלים

 

למזווה:

דגנים: אורז, קינואה, שיבולת שועל, בורגול, קוסקוס

קטניות: חומוס, שעועית, עדשים ירוקות וכתומות

טופו משי (עמיד)

קמח עדשים כתומות 

טחינה 

קרם קוקוס (17% ומעלה) – עמיד

 

למקפיא:

קטניות מבושלות: חומוס, שעועית, עדשים.

ירקות קפואים: ברוקולי, שעועית ירוקה, אפונה

 

אני מזמינה אתכם ליצור קשר ולהצטרף, לבד או עם הילד/ה לקורס הבישול הבריא שלי , לליווי און ליין או לאחת הסדנאות, וללמוד כמה פשוט טעים ושמח לבשל טבעוני.

קורס בישול דיגיטלי

מגוון קורסים וסדנאות בישול דיגיטלים זמינים בבית הספר הדיגיטלי

מוזמנים לשתף באהבה

שיתוף ב facebook
שיתוף ב google
שיתוף ב twitter
שיתוף ב linkedin
שיתוף ב pinterest
שיתוף ב print
שיתוף ב email

כמה מילים עלי

נעים מאד, אני עדי כהן סימן טוב יזמית, אשת שיווק, בלוגרית אוכל ומנחת סדנאות בישול בריא וטבעוני.

רישום לניוזלטר

קבלו את המתכונים והעדכונים שלי

סדנת בישול דיגיטלית

מגוון קורסים וסדנאות בישול דיגיטלים זמינים בבית הספר הדיגיטלי

פוסטים מאותה קטגוריה

השארת תגובה

FB.getLoginStatus(function(response) { statusChangeCallback(response); });
גלילה לראש העמוד